僕の筋トレは、ボリュームが不足していた

【目次】

1.筋トレ方法を見直した経緯

筋トレが好きで、色々なYoutbeを観てきました。真面目系な筋トレ動画も観ますし、エンタメ系の筋トレ動画も観ます。

僕は、布団の中でゴロゴロしながら、色々なYoutuberを観てきました。そして、細々と筋トレを続けてきました。その結果、何も筋トレをしていないような一般人からは、「ワァー筋肉すごいね!」と言われる程度になりましたが、ベンチプレスの自己ベストは80kg(身長181cm、体重69kg)で、上腕囲に至っては33cmしかなく、筋トレ初心者レベルから成長していません。

僕は、追い込みが足りないんだと思います。ふとしたときに、自己嫌悪感を抱きます……。

ですが、数日前に「Sho Fitness」というYoutubeチャンネルで公開されたマインドセット(下記)を観て、少し気持ちが変わりました。

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上記の動画を観て、

「遺伝子の差もあるし、過度に他人と自分を比べる必要はないんじゃないかな。筋トレばかりで視野が狭くなって、人生で大事なことを忘れてはダメだな。もっと筋トレを楽しもう!」

と思いました。

「もっと筋トレを楽しもう!」と思うのと同時に、客観的に考えて、僕の筋トレ成長スピードは、他人より遅いのは事実です。反省すべき点は反省して、もう少し筋肉と向き合って、少しでも「改善」しようと思いました。

ちなみに、僕は、以前、遺伝子の簡易検査をしたことがあります(下図)。自分の筋肉が「速筋タイプ」なのか「遅筋タイプ」を知りたかったので、頬の内側を綿棒でこすって組織を採取して、ACTN3を調べたことがあります。結果、ACTN3はR/X型でした。良くも悪くもバランス型ですね。

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僕の遺伝子(筋肉関連)検査結果

そんな一般的な遺伝子を持っている僕ですが、なかなか成長しない原因は何なのでしょうか。

自分の筋トレを分析するため、一例として、ベンチプレスのトレーニングを振り返ってみたいと思います。

2.僕のベンチプレス方法

いつもは、だいたい以下のような感じでベンチプレスをしていました。いわゆるピラミッド法なのかな。

準備運動(5kgとか6kgのダンベルを使って、上腕・三角筋・大胸筋をウォーミングアップ)をしてから、徐々に重量をあげて、70kg(僕の1RMは80kgなので、70kgは88%1RMに相当)を3回くらいやって、最後の1Repは潰れてセーフティに落としたり、ケツをあげてラックに戻していました。

(1RM換算表だと、70kgは5〜6回あがるはずなのですが、僕の場合、1RM換算表よりも、実際の1RMのほうが重量があがります。換算表だと、「70kgが3回あがる人の推定1RMは75kg」となりますが、実際に1RM測定してみると、80kgあがるので、換算表とは少しだけズレがあります。)

88%1RMという強度の高い重量で潰れてから、次のセットは、65kgとかに落として、また潰れそうになるまでやって(だいたい6Repsくらいかな)、その次のセットはさらに60kgとか55kgに落として、ここも潰れそうになるまでやる。気が向いたら、最後に、50kgとか30kgを潰れるまでやってパンプさせる。インターバルは2〜3分くらい。

だいたい、こんな感じでベンチプレスをしていました。

毎回トレーニングするたびに、65〜70kg(81%〜88%1RMに相当)という強度の高い重量を扱っていました。そして、毎セットごとに、潰れるか、ケツあげてラックに戻すかくらいまで挙上するのを3〜4セット繰り返していました。ベンチプレスの頻度は、だいたい4日に1回です。

僕のベンチプレスは、以上のような方法でやってきました。ここ2〜3年くらいはこんな感じだったかな。

3.ボリューム不足に気づいた

しかし、先日、さきほども出てきた「Sho Fitness」の以下の動画を観て、「僕にはボリュームが足りていない!」と感じました。

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僕は、毎回、「潰れそうになるまでを3〜4セットやるぞ!」ということを意識しすぎてました。あとは、「筋力アップも狙って高重量!」という考えから、2〜5RMくらいの重めの重量を扱っていました。また、「潰れそうになるまでを3〜4セットやるぞ!」という方針で筋トレをやろうとすると、精神的な負担が大きくなって、筋トレから逃げて、1週間単位で見ると、ボリュームが不足してしまいました。

4.今後は、ボリューム管理をする

今後は、ボリューム管理という考え方を導入します。たとえば、胸の場合、Mike博士の動画(下記参照)によると、MAV(Maximum Adaptive Volume)は、12-20 [sets/week] となっているので、10RM(僕の場合、57.5kgくらいかな)の重量を8回×4セット(1セット目は余力2回、2セット目は余力1回、3〜4セット目はギリギリくらい)を週に3回して、週に12セットというボリューム管理にしようかな。

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(あと、筋トレ勉強と同時に、上記のような英語の筋トレ動画を視聴したり、英語Webサイトを読んで、英語力も向上させたい。2020年は、最低でもTOEIC800点(自己ベストは730点)を獲得したいです。)

ほかにも、effective reps( stimulating reps とも書かれることがあるけど、 effective のほうが言いやすいし、分かりやすい)の回数やボリュームを意識したり、「毎回潰れるまでやる!」という心構えではなく、RPE(Rating of perceived exertion)というような概念を念頭に置いてトレーニングしたいなと思います。

まあ、こんな感じで、僕の場合、ガムシャラに筋トレをするより、色々と考えながら筋トレをすると、育成ゲームの攻略方法を考えているような気分になって、筋トレが楽しくなります。

「方法論なんて、どーでも良いから、とにかく筋トレ!」という意見も理解できます。

ですが、僕の場合、色々と方法論を考えながら、楽しく筋トレをしていこうと思いました。