筋トレの基礎知識整理 全7問の小テストつき

ここ数年、コツコツと筋トレを続けている。急激な変化はないものの、それなりの筋肉がついてきた。

筋トレに関する知識も、暇な時間に筋トレ系YouTubeを視聴してきたので、そこそこついてきた。でも、知識に偏りがある気がする。

そこで、一度、体系的に筋トレに関する知識を整理しておこうと思って、2013年に発刊された『石井直方のトレーニングのヒント』という本を一読してみました。

石井直方のトレーニングのヒント Hints for Training

そして、この本を読んで、僕が全7問の小テストを作りました。

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小テスト(全7問)
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【問1】
80%1RMの重量でトレーニングをした場合、最大反復回数は8回程度である。では、70%1RMと90%1RMの最大反復回数は、それぞれ、およそ何回か。

【問2】
レーニングの刺激を変える期間は、新しい刺激に対する体の適応が完了する ——— ごとが基本です。

(A) 2〜3ヶ月
(B) 3〜4ヶ月
(C) およそ半年

【問3】
代謝疲労とは、いわゆるエネルギーの枯渇のようなもので、 ——— (アデノシン三リン酸)が分解され、再合成が追いつかなくなった状態である。重い負荷を使うトレーニングほど、力学的疲労が早く起こりやすく、軽い負荷で高回数をこなすようなタイプのトレーニングだと代謝疲労が起こりやすい。

【問4】超基礎問題
筋肉が短くなりながら力を発揮することを ——— (短縮性収縮)といい、逆に、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされることを ——— (伸張性収縮)といいます。また、筋肉の長さを変えずに力を発揮することを ——— (等尺性収縮)といいます。

【問5】
軽い負荷では、遅筋が優先的に動員され、重い負荷になるにつれて、動員される筋繊維の数が増えて、遅筋だけではなく、速筋も動員されるようになります。これを ——— といいます。

【問6】αアクチニン3というタンパク質をつくりだす遺伝子を ——— という。この遺伝子を2種類に分類すると、オリンピック・レベルのスプリント系競技者には、ほぼ ——— 型であった。

【問7】
筋繊維の並び方は、大きくわけて2つあり、それぞれ ——— と ——— と呼ばれる。それぞれ漢字で書け。

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【解答1】p.16
70%1RMの最大反復回数は12回で、90%1RMの最大反復回数は4回となっている。もちろん、絶対的な答えがあるわけないけど、『石井直方のトレーニングのヒント』の答えとしては、この数値になる。

【解答2】p.25
レーニングの刺激を変えるのは、新しい刺激に対する体の適応が完了する3〜4ヶ月ごとが基本です。

【解答3】p.34
代謝疲労とは、ATP(アデノシン三リン酸)が分解され、再合成が追いつかなくなった状態です。

【解答4】p.61
筋肉が短くなりながら力を発揮することをコンセントリック収縮(短縮性収縮)といい、逆に、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされることをエキセントリック収縮(伸張性収縮)といいます。また、筋肉の長さを変えずに力を発揮することをアイソメトリック(等尺性収縮)といいます。さすがに基本中の基本すぎて簡単すぎな問題だったかもしれない。

【解答5】p.64
「サイズの原理」

【解答6】p.68
ACTN3という遺伝子がαアクチニン3というタンパク質をつくりだす。ACTN3には、RR型、XX型と2種類に分けることができるが(あとはRX型という分類もあるが)、スプリント系のトップレベル選手は、RR型の遺伝子を持っていることが研究で明らかになっている。

【解答7】p.120
筋繊維の並び方は、大きくわけて、「羽状筋」と「平行筋(紡錘状筋)」の2種類があります。

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小テストは以上です。このへんの知識は、大前提として整理しておきたいと思いました。

また、体系的な知識を整理する際は、書籍の通読が一番。YouTubeを視聴すると、筋トレ専門家の映像を動画で観ることができるので、部分的な知識は身につくけど、全体的にバランスよく基礎知識を整理するときは、書籍の通読に限るね。

英語学習のボキャビルで例えると、多読で語彙力は増えていくけど、習得語彙に偏りが生じてくる。なので、たまには、バランス良く語彙力を底上げするために、コーパスから導かれた語彙リストを丸暗記すると良いと思う。

まあ、そんな感じで、今後もたまには、知識の整理をしていこうと思います。

僕の筋トレは、ボリュームが不足していた

【目次】

1.筋トレ方法を見直した経緯

筋トレが好きで、色々なYoutbeを観てきました。真面目系な筋トレ動画も観ますし、エンタメ系の筋トレ動画も観ます。

僕は、布団の中でゴロゴロしながら、色々なYoutuberを観てきました。そして、細々と筋トレを続けてきました。その結果、何も筋トレをしていないような一般人からは、「ワァー筋肉すごいね!」と言われる程度になりましたが、ベンチプレスの自己ベストは80kg(身長181cm、体重69kg)で、上腕囲に至っては33cmしかなく、筋トレ初心者レベルから成長していません。

僕は、追い込みが足りないんだと思います。ふとしたときに、自己嫌悪感を抱きます……。

ですが、数日前に「Sho Fitness」というYoutubeチャンネルで公開されたマインドセット(下記)を観て、少し気持ちが変わりました。

www.youtube.com

上記の動画を観て、

「遺伝子の差もあるし、過度に他人と自分を比べる必要はないんじゃないかな。筋トレばかりで視野が狭くなって、人生で大事なことを忘れてはダメだな。もっと筋トレを楽しもう!」

と思いました。

「もっと筋トレを楽しもう!」と思うのと同時に、客観的に考えて、僕の筋トレ成長スピードは、他人より遅いのは事実です。反省すべき点は反省して、もう少し筋肉と向き合って、少しでも「改善」しようと思いました。

ちなみに、僕は、以前、遺伝子の簡易検査をしたことがあります(下図)。自分の筋肉が「速筋タイプ」なのか「遅筋タイプ」を知りたかったので、頬の内側を綿棒でこすって組織を採取して、ACTN3を調べたことがあります。結果、ACTN3はR/X型でした。良くも悪くもバランス型ですね。

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僕の遺伝子(筋肉関連)検査結果

そんな一般的な遺伝子を持っている僕ですが、なかなか成長しない原因は何なのでしょうか。

自分の筋トレを分析するため、一例として、ベンチプレスのトレーニングを振り返ってみたいと思います。

2.僕のベンチプレス方法

いつもは、だいたい以下のような感じでベンチプレスをしていました。いわゆるピラミッド法なのかな。

準備運動(5kgとか6kgのダンベルを使って、上腕・三角筋・大胸筋をウォーミングアップ)をしてから、徐々に重量をあげて、70kg(僕の1RMは80kgなので、70kgは88%1RMに相当)を3回くらいやって、最後の1Repは潰れてセーフティに落としたり、ケツをあげてラックに戻していました。

(1RM換算表だと、70kgは5〜6回あがるはずなのですが、僕の場合、1RM換算表よりも、実際の1RMのほうが重量があがります。換算表だと、「70kgが3回あがる人の推定1RMは75kg」となりますが、実際に1RM測定してみると、80kgあがるので、換算表とは少しだけズレがあります。)

88%1RMという強度の高い重量で潰れてから、次のセットは、65kgとかに落として、また潰れそうになるまでやって(だいたい6Repsくらいかな)、その次のセットはさらに60kgとか55kgに落として、ここも潰れそうになるまでやる。気が向いたら、最後に、50kgとか30kgを潰れるまでやってパンプさせる。インターバルは2〜3分くらい。

だいたい、こんな感じでベンチプレスをしていました。

毎回トレーニングするたびに、65〜70kg(81%〜88%1RMに相当)という強度の高い重量を扱っていました。そして、毎セットごとに、潰れるか、ケツあげてラックに戻すかくらいまで挙上するのを3〜4セット繰り返していました。ベンチプレスの頻度は、だいたい4日に1回です。

僕のベンチプレスは、以上のような方法でやってきました。ここ2〜3年くらいはこんな感じだったかな。

3.ボリューム不足に気づいた

しかし、先日、さきほども出てきた「Sho Fitness」の以下の動画を観て、「僕にはボリュームが足りていない!」と感じました。

www.youtube.com

僕は、毎回、「潰れそうになるまでを3〜4セットやるぞ!」ということを意識しすぎてました。あとは、「筋力アップも狙って高重量!」という考えから、2〜5RMくらいの重めの重量を扱っていました。また、「潰れそうになるまでを3〜4セットやるぞ!」という方針で筋トレをやろうとすると、精神的な負担が大きくなって、筋トレから逃げて、1週間単位で見ると、ボリュームが不足してしまいました。

4.今後は、ボリューム管理をする

今後は、ボリューム管理という考え方を導入します。たとえば、胸の場合、Mike博士の動画(下記参照)によると、MAV(Maximum Adaptive Volume)は、12-20 [sets/week] となっているので、10RM(僕の場合、57.5kgくらいかな)の重量を8回×4セット(1セット目は余力2回、2セット目は余力1回、3〜4セット目はギリギリくらい)を週に3回して、週に12セットというボリューム管理にしようかな。

www.youtube.com

(あと、筋トレ勉強と同時に、上記のような英語の筋トレ動画を視聴したり、英語Webサイトを読んで、英語力も向上させたい。2020年は、最低でもTOEIC800点(自己ベストは730点)を獲得したいです。)

ほかにも、effective reps( stimulating reps とも書かれることがあるけど、 effective のほうが言いやすいし、分かりやすい)の回数やボリュームを意識したり、「毎回潰れるまでやる!」という心構えではなく、RPE(Rating of perceived exertion)というような概念を念頭に置いてトレーニングしたいなと思います。

まあ、こんな感じで、僕の場合、ガムシャラに筋トレをするより、色々と考えながら筋トレをすると、育成ゲームの攻略方法を考えているような気分になって、筋トレが楽しくなります。

「方法論なんて、どーでも良いから、とにかく筋トレ!」という意見も理解できます。

ですが、僕の場合、色々と方法論を考えながら、楽しく筋トレをしていこうと思いました。

ファイル名の表記方法

今日は、年末の大掃除をやった。

パソコンの中に散らばったファイルの整理も少しだけやった。でも、終わらなかった。

僕のパソコンは、カオスだ。

普段から、整理整頓を心がけたい。ファイルが整理されていれば、思考もスッキリとすると思う。

今日は、情報整理ということで、ファイル名の命名方法について、考えてみたい。

結論

まず、結論から書くと、僕は、ファイル名は、下記のような記述で命名している。

「2018-12-30 ファイル名.txt」

そして、自分で分かりやすい表記に統一すれば何でも良い。

では、少しファイル名の命名方法について、長々と書いてみます。

まず、僕は、基本的に、ファイル名の先頭に日付を入れますが、この方式は一般的です。

職場の人がつくったファイル名を観察すると、80%くらいの人は、先頭に日付を入れています。

日付の表記

でも、日付の入れ方は、様々です。

「1230 ファイル名」
「H30.12.30 ファイル名」
「2018/12/30」
「181230_ファイル名」
「2018年12月30日」

まず、「1230」のように4桁表記に関してですが、普段の業務をしていれば、1年なんてアっという間に経過します。なので、「あれ? このファイルは2016年? 2015年? それとも……?」と混乱する恐れがあります。今は良くても、数年後に、混乱を招きます。

なので、西暦も入れるべきでしょう。

次に、和暦の使用についてですが、元号は変わりますし、やはり西暦表記のほうが多数派で、直感的に分かりやすいと思います。

今、僕の机上にある紙資料を見渡すと、役所関係の資料などには、和暦が使われていますね。でも、これらの資料をスキャンするときは、西暦表記にして保存しています。

次に、「2018/12/30」式の表記ですが、環境によっては、ファイル名にスラッシュは使用できないので、控えるべきだと思う。

一般的に、手書きメモの場合は、スラッシュで年月日を区切る人が多いと思いますが、デジタルデータでは、半角ハイフンで区切るのが良いと思います。

次に、年月日の表記順番だけど、アメリカ式のように、「12-30-2018」のような書き方をする人がいるけど、やはり日本式の「2018-12-30」のほうが見やすい。当然、「Dec 12, 2018」も駄目です。

半角スペース問題

あとは、半角スペース問題についても書いておきたい。

僕は、「2018-12-30 ファイル名 命名方法.txt」のように、ファイル名に半角スペースを入れる人間だ。

でも、僕の観察だと、30%くらいの人間は、「ファイル名に半角スペースを入れるのは不適切だ」と考えているようだ。

そいういう人たちは、「2018-12-30_ファイル名_命名方法.txt」のように、アンダースコアを区切記号にしている人が一定数いる。

古い環境だったりすると、半角スペースは、エラーの原因になることがあるみたい。

でも、半角スペースは、「Shift + スペース」と押すだけで入力できるので、便利だ。

アンダースコアは、僕の環境だと、「Shift + _」を押したあとにスペースを押して半角に変換するか、「英数」を押して英数入力に切り替えてから「_」を押して、また日本語入力に戻るために再度「英数」を押す必要がある。なので、アンダースコアは、入力までの手順が多い。少し面倒。塵も積もれば山となる。

よって、僕は、半角スペースを採用した。

半角ハイフン問題

また、半角ハイフンを嫌う人もいる。というのも、半角ハイフンは、似たような文字がいくつかあるからだ。

たとえば、下図のように。「2018-12-30」と「2018‐12‐30」(全角ハイフン)は、見分けがつかない。でも、検索するときは、違う文字として判断されるために、不都合が生じる。

f:id:popo_kara:20181231020135p:plain

なので、半角ハイフンは、禁忌すべき文字だと考えている人がいるみたいだ。

でも、僕は、ずっと半角ハイフンを使ってきたので、いまさら変更するのも手間なので、このまま注意しながら半角ハイフンを使い続けます。

まあ、長々と書いてしまったけど、自分の中で表記を統一させておけば良いと思います。