筋トレの基礎知識整理 全７問の小テストつき

ここ数年、コツコツと筋トレを続けている。急激な変化はないものの、それなりの筋肉がついてきた。

筋トレに関する知識も、暇な時間に筋トレ系YouTubeを視聴してきたので、そこそこついてきた。でも、知識に偏りがある気がする。

そこで、一度、体系的に筋トレに関する知識を整理しておこうと思って、2013年に発刊された『石井直方のトレーニングのヒント』という本を一読してみました。

そして、この本を読んで、僕が全７問の小テストを作りました。

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小テスト（全7問）
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【問1】
80%1RMの重量でトレーニングをした場合、最大反復回数は8回程度である。では、70%1RMと90%1RMの最大反復回数は、それぞれ、およそ何回か。

【問2】
トレーニングの刺激を変える期間は、新しい刺激に対する体の適応が完了する ——— ごとが基本です。

(A) 2〜3ヶ月
(B) 3〜4ヶ月
(C) およそ半年

【問3】
代謝的疲労とは、いわゆるエネルギーの枯渇のようなもので、 ——— （アデノシン三リン酸）が分解され、再合成が追いつかなくなった状態である。重い負荷を使うトレーニングほど、力学的疲労が早く起こりやすく、軽い負荷で高回数をこなすようなタイプのトレーニングだと代謝的疲労が起こりやすい。

【問4】超基礎問題
筋肉が短くなりながら力を発揮することを ——— （短縮性収縮）といい、逆に、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされることを ——— （伸張性収縮）といいます。また、筋肉の長さを変えずに力を発揮することを ——— （等尺性収縮）といいます。

【問5】
軽い負荷では、遅筋が優先的に動員され、重い負荷になるにつれて、動員される筋繊維の数が増えて、遅筋だけではなく、速筋も動員されるようになります。これを ——— といいます。

【問6】αアクチニン3というタンパク質をつくりだす遺伝子を ——— という。この遺伝子を2種類に分類すると、オリンピック・レベルのスプリント系競技者には、ほぼ ——— 型であった。

【問7】
筋繊維の並び方は、大きくわけて2つあり、それぞれ ——— と ——— と呼ばれる。それぞれ漢字で書け。

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【解答1】p.16
70%1RMの最大反復回数は12回で、90%1RMの最大反復回数は4回となっている。もちろん、絶対的な答えがあるわけないけど、『石井直方のトレーニングのヒント』の答えとしては、この数値になる。

【解答2】p.25
トレーニングの刺激を変えるのは、新しい刺激に対する体の適応が完了する3〜4ヶ月ごとが基本です。

【解答3】p.34
代謝的疲労とは、ATP（アデノシン三リン酸）が分解され、再合成が追いつかなくなった状態です。

【解答4】p.61
筋肉が短くなりながら力を発揮することをコンセントリック収縮（短縮性収縮）といい、逆に、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされることをエキセントリック収縮（伸張性収縮）といいます。また、筋肉の長さを変えずに力を発揮することをアイソメトリック（等尺性収縮）といいます。さすがに基本中の基本すぎて簡単すぎな問題だったかもしれない。

【解答5】p.64
「サイズの原理」

【解答6】p.68
ACTN3という遺伝子がαアクチニン3というタンパク質をつくりだす。ACTN3には、RR型、XX型と2種類に分けることができるが（あとはRX型という分類もあるが）、スプリント系のトップレベル選手は、RR型の遺伝子を持っていることが研究で明らかになっている。

【解答7】p.120
筋繊維の並び方は、大きくわけて、「羽状筋」と「平行筋（紡錘状筋）」の2種類があります。

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小テストは以上です。このへんの知識は、大前提として整理しておきたいと思いました。

また、体系的な知識を整理する際は、書籍の通読が一番。YouTubeを視聴すると、筋トレ専門家の映像を動画で観ることができるので、部分的な知識は身につくけど、全体的にバランスよく基礎知識を整理するときは、書籍の通読に限るね。

英語学習のボキャビルで例えると、多読で語彙力は増えていくけど、習得語彙に偏りが生じてくる。なので、たまには、バランス良く語彙力を底上げするために、コーパスから導かれた語彙リストを丸暗記すると良いと思う。

まあ、そんな感じで、今後もたまには、知識の整理をしていこうと思います。