僕の筋トレは、ボリュームが不足していた

【目次】

1.筋トレ方法を見直した経緯

筋トレが好きで、色々なYoutbeを観てきました。真面目系な筋トレ動画も観ますし、エンタメ系の筋トレ動画も観ます。

僕は、布団の中でゴロゴロしながら、色々なYoutuberを観てきました。そして、細々と筋トレを続けてきました。その結果、何も筋トレをしていないような一般人からは、「ワァー筋肉すごいね!」と言われる程度になりましたが、ベンチプレスの自己ベストは80kg(身長181cm、体重69kg)で、上腕囲に至っては33cmしかなく、筋トレ初心者レベルから成長していません。

僕は、追い込みが足りないんだと思います。ふとしたときに、自己嫌悪感を抱きます……。

ですが、数日前に「Sho Fitness」というYoutubeチャンネルで公開されたマインドセット(下記)を観て、少し気持ちが変わりました。

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上記の動画を観て、

「遺伝子の差もあるし、過度に他人と自分を比べる必要はないんじゃないかな。筋トレばかりで視野が狭くなって、人生で大事なことを忘れてはダメだな。もっと筋トレを楽しもう!」

と思いました。

「もっと筋トレを楽しもう!」と思うのと同時に、客観的に考えて、僕の筋トレ成長スピードは、他人より遅いのは事実です。反省すべき点は反省して、もう少し筋肉と向き合って、少しでも「改善」しようと思いました。

ちなみに、僕は、以前、遺伝子の簡易検査をしたことがあります(下図)。自分の筋肉が「速筋タイプ」なのか「遅筋タイプ」を知りたかったので、頬の内側を綿棒でこすって組織を採取して、ACTN3を調べたことがあります。結果、ACTN3はR/X型でした。良くも悪くもバランス型ですね。

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僕の遺伝子(筋肉関連)検査結果

そんな一般的な遺伝子を持っている僕ですが、なかなか成長しない原因は何なのでしょうか。

自分の筋トレを分析するため、一例として、ベンチプレスのトレーニングを振り返ってみたいと思います。

2.僕のベンチプレス方法

いつもは、だいたい以下のような感じでベンチプレスをしていました。いわゆるピラミッド法なのかな。

準備運動(5kgとか6kgのダンベルを使って、上腕・三角筋・大胸筋をウォーミングアップ)をしてから、徐々に重量をあげて、70kg(僕の1RMは80kgなので、70kgは88%1RMに相当)を3回くらいやって、最後の1Repは潰れてセーフティに落としたり、ケツをあげてラックに戻していました。

(1RM換算表だと、70kgは5〜6回あがるはずなのですが、僕の場合、1RM換算表よりも、実際の1RMのほうが重量があがります。換算表だと、「70kgが3回あがる人の推定1RMは75kg」となりますが、実際に1RM測定してみると、80kgあがるので、換算表とは少しだけズレがあります。)

88%1RMという強度の高い重量で潰れてから、次のセットは、65kgとかに落として、また潰れそうになるまでやって(だいたい6Repsくらいかな)、その次のセットはさらに60kgとか55kgに落として、ここも潰れそうになるまでやる。気が向いたら、最後に、50kgとか30kgを潰れるまでやってパンプさせる。インターバルは2〜3分くらい。

だいたい、こんな感じでベンチプレスをしていました。

毎回トレーニングするたびに、65〜70kg(81%〜88%1RMに相当)という強度の高い重量を扱っていました。そして、毎セットごとに、潰れるか、ケツあげてラックに戻すかくらいまで挙上するのを3〜4セット繰り返していました。ベンチプレスの頻度は、だいたい4日に1回です。

僕のベンチプレスは、以上のような方法でやってきました。ここ2〜3年くらいはこんな感じだったかな。

3.ボリューム不足に気づいた

しかし、先日、さきほども出てきた「Sho Fitness」の以下の動画を観て、「僕にはボリュームが足りていない!」と感じました。

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僕は、毎回、「潰れそうになるまでを3〜4セットやるぞ!」ということを意識しすぎてました。あとは、「筋力アップも狙って高重量!」という考えから、2〜5RMくらいの重めの重量を扱っていました。また、「潰れそうになるまでを3〜4セットやるぞ!」という方針で筋トレをやろうとすると、精神的な負担が大きくなって、筋トレから逃げて、1週間単位で見ると、ボリュームが不足してしまいました。

4.今後は、ボリューム管理をする

今後は、ボリューム管理という考え方を導入します。たとえば、胸の場合、Mike博士の動画(下記参照)によると、MAV(Maximum Adaptive Volume)は、12-20 [sets/week] となっているので、10RM(僕の場合、57.5kgくらいかな)の重量を8回×4セット(1セット目は余力2回、2セット目は余力1回、3〜4セット目はギリギリくらい)を週に3回して、週に12セットというボリューム管理にしようかな。

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(あと、筋トレ勉強と同時に、上記のような英語の筋トレ動画を視聴したり、英語Webサイトを読んで、英語力も向上させたい。2020年は、最低でもTOEIC800点(自己ベストは730点)を獲得したいです。)

ほかにも、effective reps( stimulating reps とも書かれることがあるけど、 effective のほうが言いやすいし、分かりやすい)の回数やボリュームを意識したり、「毎回潰れるまでやる!」という心構えではなく、RPE(Rating of perceived exertion)というような概念を念頭に置いてトレーニングしたいなと思います。

まあ、こんな感じで、僕の場合、ガムシャラに筋トレをするより、色々と考えながら筋トレをすると、育成ゲームの攻略方法を考えているような気分になって、筋トレが楽しくなります。

「方法論なんて、どーでも良いから、とにかく筋トレ!」という意見も理解できます。

ですが、僕の場合、色々と方法論を考えながら、楽しく筋トレをしていこうと思いました。

ファイル名の表記方法

今日は、年末の大掃除をやった。

パソコンの中に散らばったファイルの整理も少しだけやった。でも、終わらなかった。

僕のパソコンは、カオスだ。

普段から、整理整頓を心がけたい。ファイルが整理されていれば、思考もスッキリとすると思う。

今日は、情報整理ということで、ファイル名の命名方法について、考えてみたい。

結論

まず、結論から書くと、僕は、ファイル名は、下記のような記述で命名している。

「2018-12-30 ファイル名.txt」

そして、自分で分かりやすい表記に統一すれば何でも良い。

では、少しファイル名の命名方法について、長々と書いてみます。

まず、僕は、基本的に、ファイル名の先頭に日付を入れますが、この方式は一般的です。

職場の人がつくったファイル名を観察すると、80%くらいの人は、先頭に日付を入れています。

日付の表記

でも、日付の入れ方は、様々です。

「1230 ファイル名」
「H30.12.30 ファイル名」
「2018/12/30」
「181230_ファイル名」
「2018年12月30日」

まず、「1230」のように4桁表記に関してですが、普段の業務をしていれば、1年なんてアっという間に経過します。なので、「あれ? このファイルは2016年? 2015年? それとも……?」と混乱する恐れがあります。今は良くても、数年後に、混乱を招きます。

なので、西暦も入れるべきでしょう。

次に、和暦の使用についてですが、元号は変わりますし、やはり西暦表記のほうが多数派で、直感的に分かりやすいと思います。

今、僕の机上にある紙資料を見渡すと、役所関係の資料などには、和暦が使われていますね。でも、これらの資料をスキャンするときは、西暦表記にして保存しています。

次に、「2018/12/30」式の表記ですが、環境によっては、ファイル名にスラッシュは使用できないので、控えるべきだと思う。

一般的に、手書きメモの場合は、スラッシュで年月日を区切る人が多いと思いますが、デジタルデータでは、半角ハイフンで区切るのが良いと思います。

次に、年月日の表記順番だけど、アメリカ式のように、「12-30-2018」のような書き方をする人がいるけど、やはり日本式の「2018-12-30」のほうが見やすい。当然、「Dec 12, 2018」も駄目です。

半角スペース問題

あとは、半角スペース問題についても書いておきたい。

僕は、「2018-12-30 ファイル名 命名方法.txt」のように、ファイル名に半角スペースを入れる人間だ。

でも、僕の観察だと、30%くらいの人間は、「ファイル名に半角スペースを入れるのは不適切だ」と考えているようだ。

そいういう人たちは、「2018-12-30_ファイル名_命名方法.txt」のように、アンダースコアを区切記号にしている人が一定数いる。

古い環境だったりすると、半角スペースは、エラーの原因になることがあるみたい。

でも、半角スペースは、「Shift + スペース」と押すだけで入力できるので、便利だ。

アンダースコアは、僕の環境だと、「Shift + _」を押したあとにスペースを押して半角に変換するか、「英数」を押して英数入力に切り替えてから「_」を押して、また日本語入力に戻るために再度「英数」を押す必要がある。なので、アンダースコアは、入力までの手順が多い。少し面倒。塵も積もれば山となる。

よって、僕は、半角スペースを採用した。

半角ハイフン問題

また、半角ハイフンを嫌う人もいる。というのも、半角ハイフンは、似たような文字がいくつかあるからだ。

たとえば、下図のように。「2018-12-30」と「2018‐12‐30」(全角ハイフン)は、見分けがつかない。でも、検索するときは、違う文字として判断されるために、不都合が生じる。

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なので、半角ハイフンは、禁忌すべき文字だと考えている人がいるみたいだ。

でも、僕は、ずっと半角ハイフンを使ってきたので、いまさら変更するのも手間なので、このまま注意しながら半角ハイフンを使い続けます。

まあ、長々と書いてしまったけど、自分の中で表記を統一させておけば良いと思います。

iMacの起動ディスクを「内蔵HDD→外付けSSD」に変更

最近、iMacの動作が重くなってきたので、OSを再インストールしようか迷っていました。

色々とインターネットで情報を集めていくうちに、「外付けSDDを購入して、そこにOSをインストールすると快適になる」という情報を得ました。

「外付け」というのは、動作が不安定そうですが、iMacを分解して、内蔵SDDを取り付けるよりマシな気がします(分解すると、ガラス画面に埃がついたりするので…)。

そこで、今回は、内蔵SSDではなく、外付けSSDを導入することにしました。容量は256GBにしました。

外付けSSDは、Thunderbolt対応モデルにしました。USB3.0のみ対応モデルだと、購入後に速度的に不満が出たときに、「ああー、やっぱり、Thunderbolt対応モデルにしておけば、もっと速かったのかな?」と後悔するのは嫌だったからです。少し価格は高いですけど、Thunderbolt対応タイプの外付けSSDを購入しておけば、速度的に不満が出たときに、後悔はしません。

まず、外付けSSDにOSを移行する前に、現時点でのiMacのアプリ一覧を記録しておきました。下図です。

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次に、再度インストールしたいアプリにマーキングをしておいて、このメモをDropboxに保存しました(下図)。

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次に、Chrome拡張機能を確認しておきました。これもメモしてDropboxに保存。

次に、google日本語入力の辞書をエクスポートしました。

次に、Lightroomのライセンスを解除しました。

次に、Microsoft Officeのライセンスを解除…しようと思ったら、やり方が分かりませんでした(たぶん解除機能ないと思う)。

次に、Thunderbirdのデータをエクスポートしました。

そして、TimeMachineにバックアップを取って、引越し前の準備は終わりです。

次は、最新のOSである「macOS High Sierra」をダウンロードしました。ダウンロード中に「ダウンロード中です」的な表示がなかったので、フリーズしているのか、ダウンロードが進行しているのか分かりませんでした。

macOS High Sierra」は、4.8GBあります。

数時間、iMacを放置して、ダウンロード状況を確認したところ、ダウンロード完了していました。

次に、「macOS High Sierra」を外付けSSDにインストールをしようとしました…が下図のエラー発生。

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「ディスクユーティリティ」でGUIDパーティションを作成しようと思っても、項目が出てこない。

インターネットで検索しても、ヒットせず。

仕方なく、MacBook Airに外付けSSDを接続して、MacBook Airの「ディスクユーティリティ」を開いたところ、GUIDパーティション作成の画面が出てきました。

もう一度、iMacに戻って、「ディスクユーティリティ」を開きましたが、やはりGUIDパーティション作成の画面は出てきません。どうすれば良いのか分かりません。原因不明です。なぜか、iMacでは、GUIDパーティション作成できませんでした。

仕方ないので、再度、外付けSSDMacBook Airに接続して、「ディスクユーティリティ」を使って、GUIDパーティション作成しました。

次に、外付けSSDiMacに再接続して、「macOS High Sierra」を外付けSSDにインストールしてみました。

ここでも問題が発生。インストール進行中に、再起動に移行する直前でエラーが発生。

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何度やっても、再起動に移行する直前でエラーが発生。

インターネットで調べてみると、「時刻設定が怪しいかも」ということなので、ターミナルで時刻を確認しましたが、異常なし。

次に、試しに、ポータブル外付けHDDに「macOS High Sierra」をインストールしてみました。

すると、やはり、インストール進行中に、再起動に移行する直前のところで、同様のエラーが発生。

となると、ダウンロードした「macOS High Sierra」に原因がある可能性があります。

試しに、「macOS High Sierra」を削除して、もう一度、「macOS High Sierra」をダウンロード。

あれ…? 今回は、ちゃんと「ダウンロード中」&「残時間」が表示されている。

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数時間後に、ダウンロード完了し、再挑戦。たぶん、今回もエラーが出るだろうなと思いながら、再び、外付けSSDに「macOS High Sierra」をインストール。

…あれ? 今回は、スムーズにインストールが完了した。なぜ?

動作確認して問題はなさそう。

試しに、iMacの起動時間(電源を入れてから、ユーザー選択画面表示まで)を計測してみた。およそ、50秒くらい。思ったよりも遅いな。

内蔵HDDの起動時間は、たしか1分だったと思うので、あまり変わらない。

でも、アプリの起動時間は、劇的に早くなった。

内蔵HDDの場合、起動直後に、Chromeを開こうとしても、ずーーとレインボーカーソルがグルグル回っていて、Chromeが起動するまで、3分くらいかかっていた。でも、起動ディスクを外付けSSDに変更してからは、Chromeの起動時間が約5秒になった!

OSをクリーンインストールしたのも要因の1つかもしれないけど、外付けSSDは爆速です。

次に、アプリのインストールをした。

App Store」から再ダウンロードできるアプリは簡単に再ダウンロードが完了しました。

次に、「App Store」以外のアプリをダウンロード。

基本的に、僕は、Amazonでソフトを購入しているので、Amazonの「アカウントサービス > ゲーム&PCソフトダウンロードライブラリ」に移動して、ここから再ダウンロードしました。

しかし、ここでも問題発生。ダウンロードが完了したけど、いざインストールしようとすると、「インストール中…」状態で進まない。数時間放置しても、インストールが進行しない。なので諦めました。

やはり、「App Store」のアプリが手軽なので、一番良い。

次に、Adobeのサイトから「Lightroom 6」をダウンロード。こちらは、無事、ダウンロードとインストールが完了。

でも、アプリ起動時に「予期しない理由で終了しました」で起動しないことがある。このエラーが出ると、何度やっても駄目。iMacを再起動すると、復旧する。

今でも、たまに「Lightroom 6」を起動させようとすると、「予期しない理由で終了しました」で強制終了してしまう。原因不明だけど、まあアプリの起動時間は早くなったし、満足です。

以上です。

今回、起動ディスクを外付けSSDに変更するのに、それなにの時間と労力を消費しましたが、たまには、Macと格闘するのも良いと思います。良い経験になりました。